Squash: fyysisesti vaativin mailapeli ja mitä tutkimus kertoo

Squashin maine maailman rankimpana mailapelinä on pitkään perustunut pelaajien ja valmentajien tuntumaan. Ammattilaisjärjestö PSA (Professional Squash Association) halusi muuttaa tuntuman mitattavaksi tiedoksi ja keräsi yhdessä teknologiayhtiöiden Sports Data Labs ja interactiveSquash kanssa biometristä dataa huippupelaajilta kesken aitojen kilpaotteluiden. Tulokset antavat ensimmäistä kertaa konkreettiset numerot sille, mitä squashin fyysisyys käytännössä tarkoittaa – ja miksi laji nousee vertailussa tennistä, sulkapalloa ja padelia korkeammalle. Seuraavaksi käydään läpi, mitä tutkimus mittasi, mitä luvut kertovat ja mitä ne merkitsevät sekä huipulle että tavalliselle harrastajalle.

Mitä PSA:n tutkimus mittasi ja miten?

Tutkimuksessa mitattiin pelaajan elintoimintoja ja liikkumista reaaliaikaisesti ottelun aikana – ei siis harjoitusolosuhteissa, vaan oikeissa PSA World Tour -kilpailuissa. Data kerättiin useista turnauksista, muun muassa Chicagossa, Ruotsissa ja Zürichissä pelatuista otteluista. Mittaaminen yhdisti kaksi tekniikkaa: pelaajien yllä kannettavat biometriset anturit, jotka seurasivat esimerkiksi sykettä, sekä interactiveSquashin kenttäteknologian, joka tallensi pelaajan liikkeet, kuljetun matkan ja pallon lyöntien määrän.

Tällaista dataa ei ollut aiemmin saatavilla squashista, koska laji pelataan suljetussa lasiseinäisessä hallissa ja liike on jatkuvaa, monisuuntaista ja räjähtävää. Kerätyt mittarit kattoivat sykkeen, kuljetun matkan metreinä, aktiivisen peliajan osuuden, askelkyykkyjen (lunge) määrän, yksittäisten rallien keston sekä pallon lyöntien kokonaismäärän. Yhdessä nämä piirtävät kuvan siitä, kuinka kuormittava yksi ottelu todella on.

Kuinka pitkän matkan squashpelaaja liikkuu ottelun aikana?

Huippupelaaja voi liikkua yhdessä ottelussa jopa viisi kilometriä – ja tämä tapahtuu squashkentällä, jonka pinta-ala on vain noin 62,4 neliömetriä (9,75 × 6,4 metriä). Keskimääräisessä, noin 52 minuuttia kestävässä ottelussa kertyy noin 2,5 kilometriä, yli sata askelkyykkyä ja reilusti yli 500 pallon lyöntiä. Matka ei siis synny pitkistä juoksuista vaan tuhansista lyhyistä kiihdytyksistä, pysähdyksistä ja suunnanmuutoksista pienellä alueella.

Yksi tutkimuksen havainnollisimmista esimerkeistä on egyptiläinen huippupelaaja Tarek Momen, josta tuli myöhemmin vuonna 2019 lajin maailmanmestari. Hänen viisieräisessä, 97 minuuttia kestäneessä ottelussaan ranskalaista Mathieu Castagnetia vastaan Momen liikkui lähes viisi kilometriä, pelasi 100 ratkaistua pistettä ja löi palloa lähes 1 000 kertaa. Keskimäärin yhden pisteen aikana kertyi liikettä noin 49 metriä. Kun tämä suhteutetaan kentän kokoon, on helppo ymmärtää, miksi squashia kuvataan taukoamattomaksi intervalliharjoitukseksi.

Miksi squashpelaajan syke nousee niin korkealle?

Squashissa syke nousee poikkeuksellisen korkealle, koska rallit ovat intensiivisiä ja palautusaikaa on vähän. Tutkimuksessa pelaajien syke ylitti säännöllisesti 190 lyöntiä minuutissa ja huippulukemat liikkuivat 190–199 lyönnin välillä. Koko seuranta-aikana keskisyke asettui noin 171 lyöntiin minuutissa, mikä on erittäin korkea taso pidettäväksi yllä kymmenien minuuttien ajan.

Korkean sykkeen taustalla on lajin rakenne. Pelaaja tekee jatkuvasti räjähtäviä kiihdytyksiä pallolle, jarruttaa, kyykistyy matalalle ja ponnistaa takaisin keskelle kenttää. Tällainen toistuva räjähtävä työ pitää sydämen sykkeen jatkuvasti lähellä maksimia, eikä rallien välissä ehdi juuri palautua. Juuri tämä yhdistelmä – korkea teho ja lyhyt lepo – tekee squashista aerobisesti ja anaerobisesti erittäin vaativan.

Kuinka suuren osan ajasta pallo on squashissa pelissä?

Squashissa pallo on pelissä noin 63 prosenttia ottelun kokonaisajasta, mikä on huomattavan suuri osuus mailapeliksi. Keskimääräisessä 52 minuutin ottelussa tämä tarkoittaa noin 33 minuuttia aktiivista peliä. Vertailun vuoksi monissa muissa mailapeleissä ja etenkin tenniksessä pallo on pelissä vain murto-osan ottelun pituudesta, kun pisteiden välissä pidetään pitkiä taukoja.

Yksittäiset rallit voivat venyä poikkeuksellisen pitkiksi. Tutkimuksen aineistossa Egyptin Ramy Ashourin pelaama yksittäinen ralli kesti 141 sekuntia, eli yli kaksi minuuttia yhtäjaksoista peliä. Tuon yhden rallin aikana pelaaja liikkui noin 235 metriä, teki tusinan verran yli 90 asteen askelkyykkyjä ja löi palloa lähes 50 kertaa. Tällaiset luvut havainnollistavat, miksi squash kuormittaa kehoa niin tehokkaasti pienessäkin tilassa.

Squash vs. tennis, sulkapallo ja padel – kumpi on vaativin mailapeli?

Keskeinen ero mailapelien rasittavuudessa on palautusaika rallien välillä: mitä lyhyempi tauko, sitä kovempi kokonaiskuormitus. Squashissa pelaajilla on tyypillisesti vain 4–10 sekuntia aikaa palautua pisteiden välissä. Sulkapallossa palautusaika on keskimäärin noin 12 sekuntia, ja tenniksessä pelaajat voivat käyttää pisteiden välissä jopa 25 sekuntia. Lyhyt palautus yhdistettynä korkeaan sykkeeseen ja suureen aktiivisen peliajan osuuteen nostaa squashin vertailun kärkeen.

Tämä ei tarkoita, että tennis olisi helppoa. Esimerkiksi Wimbledonin 2017 miesten kaksinpelin pisin ottelu, jossa Gilles Müller kaatoi Rafael Nadalin lukemin 6–3, 6–4, 3–6, 4–6, 15–13, kesti lähes viisi tuntia. Pelin kokonaiskestossa ja henkisessä kestävyydessä pitkät tennisottelut ovat äärimmäisen raskaita. Suuri osa tuosta ajasta kuluu kuitenkin pisteiden välisiin taukoihin, kun taas squashissa pallo pysyy pelissä lähes kaksi kolmasosaa ajasta. Kun squashin kaltaista intensiivistä urheilua verrataan muihin suosittuihin mailapeleihin, kuten padeliin, ero piilee nimenomaan tehon ja palautuksen suhteessa. Tennisfaneille tuttua turnauskalenteria voi seurata esimerkiksi Wimbledonin kautta.

Squash ja olympialaiset: lajin debyytti Los Angelesissa 2028

Squash nähdään ensimmäistä kertaa olympialaisissa Los Angelesin kesäkisoissa 2028. Pitkään squash oli näkyvin mailapeli, jolta puuttui olympiastatus, ja laji jäi muun muassa Pariisin 2024 kisojen ulkopuolelle useista yrityksistä huolimatta. Kansainvälinen olympiakomitea (KOK) hyväksyi squashin osaksi Los Angelesin 2028 ohjelmaa, kun järjestäjien ehdotus vahvistettiin lokakuussa 2023 ja ratifioitiin lopullisesti vuonna 2024. Olympiadebyytti sisältää alustavasti miesten ja naisten kaksinpelit.

Olympiastatuksen saavuttaminen on lajiliitolle merkittävä käännekohta, jota PSA:n biometrisen tutkimuksen kaltaiset hankkeet ovat osaltaan tukeneet: kun lajin fyysisyys ja vetovoima pystytään näyttämään toteen myös suurelle yleisölle, kasvaa sen asema ja näkyvyys. Myös Suomessa squashilla on omat juurensa. Kansainvälisiä arvokisoja on tuotu lähelle yleisöä, kuten silloin kun squashin EM-kilpailut suunniteltiin pelattavaksi Helsingin Mall of Triplassa, ja esimerkiksi Suomen naisten squashmaajoukkueen toimintaa kehitetään pitkäjänteisesti. Olympiaohjelmaan nousu voi tuoda lajille uutta kiinnostusta myös kotimaassa.

Mitä squashin fyysiset vaatimukset tarkoittavat tavalliselle harrastajalle?

Harrastajalle squashin kova fyysisyys on ennen kaikkea tehokas tapa kohentaa kuntoa. Koska peli yhdistää nopeat kiihdytykset, suunnanmuutokset ja lähes taukoamattoman liikkeen, jo yksi tunnin peli kuluttaa runsaasti energiaa ja kehittää sekä kestävyys- että nopeuskuntoa. Squash on käytännössä korkean intensiteetin intervalliharjoitus, jonka hyödyt ulottuvat sydän- ja verenkiertoelimistöön, koordinaatioon ja lihaskuntoon.

Lajin terveyshyötyjä on tarkasteltu myös aiemmin: tutkimusten mukaan squashin pelaaminen voi olla yhteydessä pidempään elinikään. Aloittelijan kannattaa kuitenkin edetä maltilla. Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa lyhyemmillä peleillä, panostaa huolelliseen alkulämmittelyyn ja kasvattaa tehoa vähitellen oman peruskunnon mukana. Squash sopii laajalle joukolle, mutta koska syke nousee nopeasti korkealle, kannattaa oma terveydentila ja lähtökunto ottaa huomioon.

Kenelle squash sopii ja mitä sen aloittaminen vaatii?

Squash sopii lähes kaikille, jotka haluavat tehokkaan ja ajallisesti tiiviin tavan liikkua, mutta se palkitsee erityisesti nopeutta, reaktiokykyä ja kilpailuviettiä arvostavia liikkujia. Aloittaminen on edullista ja matalan kynnyksen takana: tarvitset squashmailan, pehmeän kumisen squashpallon, sisäpelikengät, jotka eivät jätä jälkiä kenttään, sekä suojalasit, jotka suojaavat silmiä nopealta pallolta. Monet liikuntakeskukset vuokraavat kenttiä tunniksi kerrallaan, ja välineitä voi usein vuokrata paikan päältä ennen oman varustuksen hankintaa.

Peli opitaan pareittain, joten liikkeelle pääsee heti pelikaverin kanssa. Alussa kannattaa keskittyä perustekniikkaan ja pallon pitämiseen pelissä pitkien rallien tavoittelun sijaan. Koska kuormitus nousee nopeasti, lyhyet 20–30 minuutin pelit riittävät aloittelijalle hyvin, ja tehoa voi lisätä kunnon karttuessa. Monipuolinen liike, toistuvat askelkyykyt ja jatkuvat suunnanmuutokset kehittävät samalla keskivartalon hallintaa, jalkojen voimaa ja tasapainoa, mikä tekee squashista tehokkaan ja kokonaisvaltaisen harjoituksen.

Yleisiä väärinkäsityksiä squashin fyysisyydestä

Suurin väärinkäsitys on, että "vaativin mailapeli" tarkoittaisi samaa kuin vaarallisin tai sopimaton tavalliselle liikkujalle. Näin ei ole: squashia voi pelata omalla tasollaan ja kuormitusta säädellä pelikaverin ja tempon mukaan. Toinen tavallinen harhaluulo on, että pisin ottelu olisi aina fyysisesti raskain. Tutkimus osoittaa, että ratkaisevaa on pelin tiheys – korkea syke ja lyhyt palautus kuormittavat kehoa enemmän kuin pitkät mutta taukoja sisältävät ottelut.

Kolmas yleinen virhe on jättää alkulämmittely väliin. Koska squash vaatii heti alusta räjähtäviä liikkeitä ja syviä askelkyykkyjä, kylmillä lihaksilla aloittaminen lisää rasitusvammojen riskiä. Moni aloittelija myös yliarvioi kuntonsa ja pelaa liian pitkään kerralla, jolloin tekniikka ja keskittyminen herpaantuvat. Kannattaa muistaa, että biometrinen tutkimus kuvaa nimenomaan huippupelaajien kuormitusta kilpaolosuhteissa; harrastetasolla luvut ovat maltillisempia, eivätkä tutkimuksen terveyshavainnot tarkoita, että squash sopisi sellaisenaan kaikille ilman oman kunnon huomioimista.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Onko squash todella fyysisesti vaativin mailapeli?

PSA:n biometrinen tutkimus viittaa siihen suuntaan. Squashissa yhdistyvät korkea syke, suuri aktiivisen peliajan osuus ja hyvin lyhyt palautusaika rallien välillä, mikä nostaa kokonaiskuormituksen muita mailapelejä korkeammaksi. Tulos koskee kuitenkin huippupelaajien kilpaotteluita.

Kuinka pitkän matkan squashpelaaja liikkuu yhdessä ottelussa?

Huippupelaaja voi liikkua yksittäisessä ottelussa jopa noin viisi kilometriä, ja keskimääräisessä 52 minuutin ottelussa kertyy noin 2,5 kilometriä. Matka syntyy tuhansista lyhyistä kiihdytyksistä ja suunnanmuutoksista vain reilun 62 neliömetrin kentällä.

Kuinka korkealle syke nousee squashissa?

Tutkimuksessa pelaajien syke ylitti säännöllisesti 190 lyöntiä minuutissa ja huippulukemat olivat 190–199 lyöntiä minuutissa. Keskisyke oli seuranta-aikana noin 171 lyöntiä minuutissa.

Milloin squash on ensimmäistä kertaa olympialajina?

Squash nähdään olympialaisissa ensimmäistä kertaa Los Angelesin kesäkisoissa 2028. Kansainvälinen olympiakomitea hyväksyi lajin osaksi kisaohjelmaa; aiemmin squash jäi muun muassa Pariisin 2024 kisojen ulkopuolelle.

Sopiiko squash aloittelijalle sen fyysisyydestä huolimatta?

Kyllä, kunhan etenee maltilla. Peliä voi pelata omalla tasollaan, ja kuormitusta säädellään tempon ja pelin keston mukaan. Alkulämmittely, lyhyemmät pelit alussa ja oman lähtökunnon huomiointi ovat tärkeitä turvallisen aloituksen kannalta.