Squash ja pidempi elinikä – mitä tutkimukset kertovat mailapeleistä

Squash on nostettu useissa selvityksissä maailman terveellisimpien urheilulajien joukkoon, ja laajat seurantatutkimukset ovat yhdistäneet mailapelit selvästi pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä iso brittitutkimus todella osoitti, miksi squash kuormittaa kehoa niin tehokkaasti ja kuinka laji vertautuu tennikseen, sulkapalloon ja padeliin – sekä kenelle laji sopii ja miten pääset alkuun.

Mitä laaja mailapelitutkimus osoitti?

Mailapeleillä oli tutkituista liikuntamuodoista voimakkain yhteys pienempään kuolemanriskiin. Suomalaisen tutkijan Pekka Ojan johtama tutkijaryhmä julkaisi toukokuussa 2017 arvostetussa British Journal of Sports Medicine -lehdessä artikkelin, jossa selvitettiin kuuden eri liikuntamuodon yhteyttä sekä yleiseen kuolleisuuteen että sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaan kuolleisuuteen.

Aineisto koottiin englantilaisista ja skotlantilaisista väestötutkimuksista: mukana oli 80 306 aikuista, joiden keski-ikä oli noin 52 vuotta ja joita seurattiin keskimäärin noin yhdeksän vuoden ajan. Tarkastellut liikuntamuodot olivat pyöräily, uinti, aerobic, juoksu, jalkapallo ja mailapelit (squash, tennis ja sulkapallo).

Kuinka paljon mailapelit pienensivät kuolemanriskiä?

Mailapelejä säännöllisesti harrastaneilla yleinen kuolemanriski oli seuranta-aikana 47 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka eivät harrastaneet kyseisiä lajeja. Sydän- ja verisuonitauteihin kuolemisen riski oli mailapelaajilla 56 prosenttia pienempi. Luvut olivat tutkimuksen suurimmat.

• Mailapelit: yleinen kuolleisuus −47 %, sydän- ja verisuonikuolleisuus −56 %.
• Uinti: yleinen kuolleisuus −28 %, sydän- ja verisuonikuolleisuus −41 %.
• Aerobic: yleinen kuolleisuus −27 %, sydän- ja verisuonikuolleisuus −36 %.
• Pyöräily: yleinen kuolleisuus −15 %; sydän- ja verisuonikuolleisuudessa ei tilastollisesti merkitsevää yhteyttä.
• Juoksu ja jalkapallo: ei tilastollisesti merkitsevää yhteyttä kuolleisuuteen tässä aineistossa.

Miksi juoksu ja jalkapallo eivät erottuneet tuloksissa?

Tulos ei tarkoita, että juoksu tai jalkapallo olisivat tehottomia tai epäterveellisiä. Kyseessä oli havainnoiva seurantatutkimus, joka osoittaa yhteyksiä mutta ei todista syy-seuraussuhdetta. Juoksijoita ja jalkapalloilijoita oli aineistossa vähemmän ja he olivat keskimäärin nuorempia, jolloin kuolemantapauksia kertyi seuranta-aikana niin vähän, ettei luotettavaa eroa pystytty osoittamaan. Tutkijat arvioivat mailapelien eduksi niiden korkean ja vaihtelevan intensiteetin sekä sen, että laji yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelun piirteitä.

Miksi squash kuormittaa kehoa niin tehokkaasti?

Squashin teho perustuu lyhyisiin, kovatehoisiin vetoihin ja lähes jatkuvaan liikkeeseen pienellä kentällä. Erityisesti squashista on tehty tutkimuksia, jotka yhdistävät lajin parantuneeseen kestävyyteen, kehonhallintaan ja sydänterveyteen. Forbes-lehti arvioi jo vuonna 2003 tekemässään tutkimuksessa squashin maailman terveellisimmäksi urheilulajiksi, kun lajeja pisteytettiin muun muassa kestävyyden, voiman, lihaskestävyyden, liikkuvuuden ja energiankulutuksen perusteella.

Kuinka paljon kaloreita squash polttaa?

Squash kuuluu runsaimmin energiaa kuluttaviin kuntoilulajeihin. Noin 70-kiloinen pelaaja polttaa tunnissa karkeasti 700–1000 kilokaloria pelin tehosta riippuen, ja raskaammalla pelaajalla tai kilpailutempoisessa ottelussa kulutus voi ylittää 1000 kilokaloria. Tarkka määrä riippuu kehon painosta, pelitaidosta ja siitä, kuinka pitkiä vedot ovat.

Mitä fyysisiä ominaisuuksia squash kehittää?

Squash kehittää monipuolisesti useita fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti, mikä erottaa sen monista yksipuolisemmista lajeista. Peli vaatii ja harjoittaa seuraavia:

• kestävyyttä ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• alavartalon voimaa ja räjähtävyyttä
• nopeutta, ketteryyttä ja suunnanmuutoksia
• koordinaatiota ja kehonhallintaa
• taktista ajattelua ja keskittymiskykyä paineen alla

Squash on myös osoitettu yhdeksi fyysisesti vaativimmaksi mailapeliksi, mikä selittää sen tehokkuutta kuntoilumuotona.

Squash, tennis vai sulkapallo? Mailapelien vertailu

Mailapelit eroavat toisistaan tehon, rytmin ja oppimiskynnyksen suhteen, vaikka kaikki yhdistävät kestävyyttä ja nopeita suunnanmuutoksia. Myös sulkapallo on kasvattanut suosiotaan harrastajien keskuudessa. Alla oleva taulukko kokoaa yleispiirteet; energiankulutus on suuntaa-antava arvio noin 70-kiloiselle aikuiselle tunnin reippaassa pelissä.

Liikunnan hyödyt ulottuvat sydämestä aivoihin

Säännöllisen liikunnan hyödyt eivät rajoitu sydämeen ja verenkiertoon. Aiempi tutkimusnäyttö osoittaa, että liikunta vahvistaa aivoja ja tukee muistia, mielialaa sekä keskittymiskykyä. Squashin kaltainen laji yhdistää fyysisen kuormituksen jatkuvaan ennakointiin ja nopeaan päätöksentekoon, mikä aktivoi kehon lisäksi myös hermostoa ja tarkkaavaisuutta.

Keskeistä on kokonaisliikunnan määrä: terveyshyödyt kertyvät siitä, että arjessa liikkuu riittävästi ja tarpeeksi kuormittavasti. Mailapeli on yksi tehokas tapa saavuttaa suositeltu liikuntamäärä mielekkäästi ja sosiaalisesti.

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan?

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee aikuisille viikossa 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75–150 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Squash lasketaan rasittavaksi liikunnaksi, joten jo noin 75–150 minuuttia peliä viikossa – esimerkiksi kaksi tai kolme reipasta pelikertaa – täyttää kestävyyssuosituksen tehokkaasti. Koska laji kuormittaa myös lihaksia ja tasapainoa, se tukee samalla useaa suosituksen osa-aluetta kerralla.

Kenelle squash sopii ja miten pääset alkuun?

Squash sopii lähtökohtaisesti terveille aikuisille, jotka kaipaavat tehokasta ja nopeatempoista liikuntaa. Koska laji on kovatehoinen ja sisältää äkkinäisiä suunnanmuutoksia, kannattaa liikunnan aloittaminen tehdä maltillisesti, jos taustalla on pitkä tauko tai sydän- ja verisuonisairaus. Alkuun pääset näin:

• varaa aika squashhallista – monet hallit vuokraavat myös mailan ja tarjoavat alkeistunteja
• hanki kunnon sisäpelikengät, jotka tukevat nilkkaa nopeissa liikkeissä
• käytä suojalaseja, sillä kova pallo liikkuu pienellä kentällä nopeasti
• aloita lyhyillä peleillä ja pidä taukoja, kunnes peruskunto ja tekniikka kehittyvät
• harkitse valmentajaa tai kokeneempaa peliseuraa tekniikan oppimiseksi

Laji on Suomessa vakiintunut, ja esimerkiksi squashin EM-kilpailut on pelattu Helsingissä, mikä kertoo lajin harrastus- ja kilpailumahdollisuuksista.

Yleisimmät virheet squashia aloitettaessa

Suurin osa aloittelijoiden ongelmista johtuu liian kovasta alusta ja puutteellisesta varustuksesta. Vältä ainakin seuraavat virheet:

• Lämmittelyn laiminlyönti: kylmänä aloitettu kovatehoinen peli altistaa reisien, pohkeiden ja akillesjänteen venähdyksille.
• Liian kova vauhti heti alussa: squashin intensiteetti yllättää, ja ylirasitus tai huimaus on tavallista ensikertalaisilla.
• Suojalasien unohtaminen: silmävammat ovat squashin tyypillisin vakava loukkaantuminen ja ehkäistävissä laseilla.
• Vääränlaiset kengät: ulkopelikengät tai lenkkarit eivät tue nopeissa suunnanmuutoksissa ja lisäävät nilkan nyrjähdysriskiä.
• Tekniikan sivuuttaminen: pelkkä pallon hakkaaminen väsyttää nopeasti; peruslyöntien ja liikkumisen opettelu tekee pelistä tehokkaampaa ja turvallisempaa.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on yleistä tietoa liikunnan ja mailapelien terveysvaikutuksista eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota tai hoito-ohjeita. Esitetyt tutkimustulokset perustuvat havainnoivaan seurantatutkimukseen, joka osoittaa yhteyksiä mutta ei todista syy-seuraussuhdetta. Jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus, muita pitkäaikaissairauksia tai pitkä tauko liikunnasta, keskustele lääkärin kanssa ennen kovatehoisen lajin aloittamista.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Pidentääkö squashin pelaaminen ikää?

Squash kuuluu mailapeleihin, jotka laajassa brittitutkimuksessa yhdistyivät 47 prosenttia pienempään yleiseen kuolemanriskiin ja 56 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonikuolleisuuteen. Tutkimus osoittaa vahvan yhteyden, mutta ei yksin todista, että laji suoraan pidentää ikää.

Kuinka monta kaloria squash polttaa tunnissa?

Noin 70-kiloinen pelaaja kuluttaa tunnissa tyypillisesti 700–1000 kilokaloria. Raskaammalla pelaajalla tai kilpailutehoisessa ottelussa kulutus voi ylittää 1000 kilokaloria.

Onko squash hyvä laji aloittelijalle?

Kyllä, kun aloitat maltillisesti. Laji on kovatehoinen, joten lyhyet pelit, kunnon sisäpelikengät, suojalasit ja perustekniikan opettelu tekevät aloituksesta turvallisempaa ja mielekkäämpää.

Mikä mailapeli kuluttaa eniten energiaa?

Squash kuluttaa mailapeleistä yleensä eniten energiaa korkean intensiteettinsä ja lähes jatkuvan liikkeen ansiosta. Tennis ja padel seuraavat perässä, kun taas pöytätennis on selvästi kevyempi.

Tarvitseeko squashissa suojalaseja?

Suojalasit ovat vahvasti suositeltavat. Kova pallo liikkuu pienellä kentällä nopeasti, ja silmävammat ovat lajin tyypillisin vakava loukkaantuminen, joka on suojalaseilla pitkälti ehkäistävissä.