Liikunnan aloittaminen ja sen vaikutukset terveyteen

Liikunnan aloittaminen tuntuu monesta vaikealta, vaikka jo pieni lisäys päivittäiseen liikkumiseen tuottaa mitattavia terveyshyötyjä muutamassa viikossa. Istumatyö, autolla ajetut lyhyet matkat ja ruutuaika ovat vähentäneet suomalaisten arkiliikuntaa – sitä omin lihasvoimin tapahtuvaa liikkumista, joka ennen kertyi huomaamatta työmatkoilla ja arjen askareissa. Tässä oppaassa käydään läpi, kuinka paljon aikuisen tulisi liikkua, mitä säännöllinen liikunta tekee keholle ja mielelle, miten liikkuminen kannattaa aloittaa turvallisesti sekä milloin kannattaa harkita personal traineria. Luvut ja suositukset perustuvat tuoreisiin, virallisiin lähteisiin.

Mitä liikunta tarkoittaa – arkiliikunta, kestävyysliikunta ja lihaskunto

Liikunnalla tarkoitetaan kaikkea omalla lihastyöllä tuotettua kehon liikettä, joka kuluttaa energiaa enemmän kuin paikallaan oleminen. Käytännössä liikunta jakautuu muutamaan toisiaan täydentävään lajiin, ja terveyden kannalta niitä kaikkia tarvitaan.

Arkiliikunta eli hyötyliikunta on jokapäiväistä liikkumista, jota kertyy esimerkiksi kävellen, pyöräillen, portaissa, siivotessa tai pihatöissä. Se on monelle suurin yksittäinen liikunnan lähde, koska sitä tapahtuu automaattisesti pitkin päivää. Kestävyysliikunta kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, ja se jaetaan usein reippaaseen ja rasittavaan. Reipas liikunta nostaa sykettä niin, että hengästyt mutta pystyt yhä puhumaan – esimerkkejä ovat uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittava liikunta, kuten juoksu, mäkikävely tai nopea pyöräily, hengästyttää selvästi enemmän.

Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä esimerkiksi kuntosalilla, kuntopiirissä, raskaissa pihatöissä tai pallopeleissä. Liikehallinta eli tasapaino- ja liiketaitoharjoittelu ylläpitää kehon hallintaa ja ehkäisee kaatumisia. Hyvä liikuntaviikko sisältää näitä kaikkia – pelkkä kestävyysliikunta ei riitä, vaikka juuri se on monelle tutuin tapa liikkua.

Kuinka paljon pitäisi liikkua? Aikuisten liikuntasuositukset

Aikuisen terveysliikunnan vähimmäismäärä on selkeä: UKK-instituutin 18–64-vuotiaille suunnatun suosituksen mukaan reipasta liikuntaa tulisi kertyä vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikuntaa vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa. Suosituksessa painotetaan myös kevyttä arkiliikuntaa, paikallaanolon tauottamista ja riittävää unta, eikä yhtäjaksoisen liikkumisen tarvitse enää kestää vähintään kymmentä minuuttia – lyhyetkin pätkät lasketaan mukaan. Suositukseen voi tutustua tarkemmin UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksesta.

Maailman terveysjärjestö WHO päätyy vuoden 2020 liikuntasuosituksissaan samaan suuntaan mutta antaa aikuisille myös tavoitevyöhykkeen: viikossa 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista tai 75–150 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa, lihaksia vahvistavaa harjoittelua vähintään kahtena päivänä sekä mahdollisimman vähän yhtäjaksoista paikallaanoloa. Suositusten ydinviesti on, että jo vähäinen liikunta on parempi kuin ei liikuntaa lainkaan, ja enemmästä on yleensä lisähyötyä.

Reipas vai rasittava – mistä tiedän kummasta on kyse?

Yksinkertainen mittari on puhetesti. Reippaassa liikunnassa hengästyt mutta pystyt yhä puhumaan lauseita, kun taas rasittavassa liikunnassa puhuminen katkeilee hengästymisen vuoksi. Koska rasittava liikunta kuormittaa enemmän, sitä tarvitaan saman hyödyn saamiseksi vain noin puolet reippaan liikunnan määrästä. Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle reippaasta päästä ja lisätä tehoa vasta, kun peruskunto on kehittynyt.

Suositusten täyttäminen on Suomessa harvinaisempaa kuin moni luulee. Opetus- ja kulttuuriministeriön teettämässä, liikemittareilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain pieni osa työikäisistä liikkui suositusten mukaisesti kokonaisuudessaan: kestävyysliikuntaa kertyi monella riittävästi, mutta lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelu jäi useimmilta pois. Tulokset käyvät ilmi suomalaisten fyysistä aktiivisuutta mitanneesta OKM:n julkaisusta, ja samansuuntaisia havaintoja on tehty myös Valtion liikuntaneuvoston arvioinnissa. Liikkumattomuus ei ole pelkästään yksilön asia: valtioneuvoston selvityksen mukaan vähäisen liikkumisen arvioidaan maksavan yhteiskunnalle vähintään noin kolme miljardia euroa vuodessa muun muassa sairauksina ja tuottavuuden menetyksinä.

Liikunnan vaikutukset – mitä säännöllisestä liikkumisesta seuraa

Säännöllinen liikunta on yksi vaikuttavimmista tavoista ehkäistä sairauksia ja parantaa elämänlaatua. Hyödyt jakautuvat sekä fyysiseen terveyteen että mielen hyvinvointiin, ja ne alkavat kertyä jo maltillisella liikkumisella.

Fyysiset hyödyt

Liikunta parantaa kehon kykyä kestää kuormitusta ja pienentää monien kansansairauksien riskiä. Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta, kohentaa veren rasva-arvoja ja pienentää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä eräiden syöpien riskiä. Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, ylläpitää luun lujuutta ja auttaa pitämään painon kurissa. Liikunnan terveyshyödyistä on vahvaa tutkimusnäyttöä, jota on koottu muun muassa Warburtonin ja kumppaneiden katsausartikkeliin liikunnan terveyshyödyistä. Liikkeen lisääminen tukee myös palautumista ja jaksamista arjessa, kunhan rasitus ja lepo ovat tasapainossa – aiheesta lisää artikkelissa miten palautua tehokkaasti.

Psyykkiset ja kognitiiviset hyödyt

Liikunnan vaikutus mieleen on yhtä konkreettinen kuin sen vaikutus kehoon. Säännöllisen aerobisen liikunnan on todettu parantavan muistia ja keskittymiskykyä sekä vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita. Liikunta kohentaa mielialaa, auttaa stressinhallinnassa ja parantaa usein unenlaatua jo muutaman viikon kuluessa. Liikkumisen ja aivoterveyden yhteys näkyy esimerkiksi siinä, miten säännöllinen liikkuminen suojaa aivoverenvuodolta, ja liikunnan myönteiset vaikutukset ulottuvat myös oppimiseen ja koulumenestykseen. Monelle juuri parempi mieliala ja virkeys ovat se konkreettinen palkinto, joka kannustaa jatkamaan.

Miten aloittaa liikunta turvallisesti?

Liikunnan aloittaminen onnistuu parhaiten pienin, pysyvin askelin – ei yhdellä rajulla elämänmuutoksella. Liian kova alku johtaa helposti rasitusvammoihin ja motivaation romahtamiseen, joten kannattaa edetä maltilla.

Aloita arkiliikunnasta

Yksinkertaisin tapa lisätä liikuntaa on muuttaa siirtymätapoja. Jos olet ennen ajanut parin kilometrin matkan autolla, kokeile kävellä tai pyöräillä se. Pidemmällä työmatkalla auton voi jättää kilometrin päähän ja kävellä loppumatkan, tai hypätä bussista pysäkkiä aiemmin pois. Portaat hissin sijaan ja lyhyet kävelytauot istumisen lomassa kerryttävät päivän aktiivisuutta huomaamatta. Arkiliikunta on tehokas lähtökohta, koska se ei vaadi erillistä aikaa tai varusteita.

Aseta realistinen tavoite

Selkeä ja saavutettavissa oleva tavoite auttaa jatkamaan. Hyvä tavoite on konkreettinen ja mitattava, esimerkiksi ”kävelen kolmesti viikossa 30 minuuttia” mieluummin kuin ”alan liikkua enemmän”. Kirjaa liikkeet ylös tai seuraa niitä puhelimella, niin edistyminen tulee näkyväksi. Pysyvä muutos syntyy tottumuksista, ja käytännön keinoja löytyy artikkelista vinkkejä pysyvään elämäntapamuutokseen.

Valitse laji, joka motivoi

Mieluisa laji pitää liikkeellä pakottamista paremmin. Kannattaa miettiä, liikutko mieluummin yksin vai ryhmässä, sisällä vai ulkona, ja kokeilla rohkeasti eri vaihtoehtoja. Monelle ryhmä madaltaa aloituskynnystä ja tuo sosiaalista painetta hyvässä mielessä – aiheesta lisää artikkelissa ryhmäliikunta madaltaa treenikynnystä. Jos et tiedä mistä aloittaa, selkeä aloittelijan treeniopas ja vinkit treenimotivaation löytämiseen auttavat alkuun.

Muista palautuminen

Keho kehittyy levossa, ei vain treenin aikana. Aloittelijan kannattaa pitää helppojen ja kuormittavien päivien välissä lepopäiviä, nukkua riittävästi ja lisätä kuormaa vähitellen. Kiputiloja ei kannata sivuuttaa, sillä liian nopea eteneminen on yleinen rasitusvammojen syy.

Tarvitsetko personal trainerin?

Personal training (PT) tarkoittaa henkilökohtaista kuntovalmennusta, jossa valmentaja ohjaa, opettaa ja motivoi asiakasta liikkumaan tavoitteidensa mukaisesti. Valmennukseen kuuluu tyypillisesti harjoitusten ohjausta, tekniikan opettamista sekä liikunta- ja usein myös ravitsemusohjelmien suunnittelua. PT-palveluja tarjoavia yrityksiä on Suomessa noin tuhat, ja ala koostuu pääosin pienyrittäjistä, kuten käy ilmi personal trainer -toimintaa Suomessa kartoittaneesta selvityksestä. Valmentaja voi olla hyödyllinen etenkin aloittelijalle, tavoitteelliselle treenaajalle tai sellaiselle, jolla on jokin vaiva ja epävarmuus siitä, miten liikkua turvallisesti.

Mikä on auktorisoitu personal trainer (APT)?

”Personal trainer” ei ole Suomessa suojattu ammattinimike, joten kuka tahansa voi käyttää sitä koulutuksesta riippumatta. Siksi valmentajan pätevyys kannattaa tarkistaa. Suomen Kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys (SKY ry) ylläpitää auktorisoidun personal trainerin (APT) järjestelmää, jossa auktorisointi edellyttää SKY:n hyväksymää koulutusta tai vastaavaa liikunta-alan tutkintoa. Asiakas voi tarkistaa valmentajan tilanteen auktorisoitujen personal trainereiden hakemistosta. Näyttävä some-näkyvyys tai edullinen hinta ei siis yksin kerro osaamisesta. Ennen palkkaamista kannattaa tavata valmentaja ja varmistaa, että yhteistyö tuntuu luontevalta – henkilökemialla on onnistumisen kannalta yllättävän suuri merkitys.

Mitä personal trainer maksaa?

Personal trainerin hinta Suomessa on tyypillisesti noin 50–90 euroa tunnilta salilla, ja hinta nousee suurissa kaupungeissa ja yksityisstudioilla usein yli sadan euron. Kotiin tuleva valmentaja maksaa yleensä noin 70–120 euroa käynniltä matkoineen, ja useamman kerran paketit (esimerkiksi kymmenen kerran kokonaisuus noin 500–800 euroa) laskevat kertahintaa. Pelkän harjoitusohjelman voi saada noin 50–150 eurolla ja etävalmennuksen tyypillisesti 80–250 euron kuukausihinnalla.

Hintaan vaikuttaa myös arvonlisävero. Suomen yleinen arvonlisäverokanta on 25,5 prosenttia (nousi 24 prosentista 1.9.2024), ja liikunnanohjaus kuuluu tähän yleiseen kantaan. Pienyrittäjän ei kuitenkaan tarvitse rekisteröityä arvonlisäverovelvolliseksi, jos liikevaihto jää alle 20 000 euron kalenterivuodessa – tämä vähäisen toiminnan raja nousi 15 000 eurosta 20 000 euroon vuoden 2025 alussa. Sivutoimisesti työskentelevän, verottoman valmentajan tuntihinta voi siksi olla matalampi kuin suuressa kuntokeskuksessa. Liikuntapalvelujen verokohtelua on pyritty keventämään, ja asian edistämiseksi on tehty myös liikunnanohjauksen verovähennyksiä koskeva kansalaisaloite.

Yleisimmät virheet liikunnan aloittamisessa

Alku on yleensä se vaihe, jossa into on suurimmillaan ja virheet tavallisimpia. Seuraavat sudenkuopat kannattaa tunnistaa etukäteen.

• Liian kova aloitus. Treenien tehon ja määrän nostaminen liian nopeasti johtaa väsymykseen, lihaskipuihin ja rasitusvammoihin, jotka katkaisevat aloituksen.
• Epärealistiset tavoitteet. Liian suuret odotukset lannistavat, kun tulokset eivät tulekaan heti. Pienet välitavoitteet motivoivat paremmin.
• Lihaskunnon unohtaminen. Moni keskittyy vain kävelyyn tai juoksuun ja jättää lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelun pois, vaikka suositus kehottaa niihin kahdesti viikossa.
• Palautumisen laiminlyönti. Ilman lepopäiviä ja riittävää unta keho ei ehdi kehittyä, ja ylikuormituksen riski kasvaa.
• Kaikki tai ei mitään -ajattelu. Yksi väliin jäänyt treeni ei pilaa mitään. Tauon jälkeen jatketaan sieltä, mihin jäätiin.
• Itsensä vertaaminen muihin. Jokaisen lähtötaso on erilainen, ja oma kehitys on ainoa olennainen vertailukohta.

Kenelle liikunnan lisääminen sopii?

Liikunnan lisääminen sopii käytännössä kaikille, ja hyödyt koskevat jokaista ikäryhmää ja kuntotasoa. Terve aikuinen voi yleensä aloittaa maltillisen liikunnan ilman erillisiä tutkimuksia, kunhan etenee asteittain ja kuuntelee kehoaan.

Joissakin tilanteissa kannattaa kuitenkin kääntyä ammattilaisen puoleen ennen aloittamista. Näitä ovat esimerkiksi pitkäaikaissairaudet (kuten sydänsairaus tai diabetes), aiemmat vammat, raskaus sekä pitkä tauko liikunnasta. Tällöin lääkäri, fysioterapeutti tai pätevä liikunnanohjaaja voi räätälöidä turvallisen aloituksen. Ikääntyneille painottuvat erityisesti tasapaino- ja lihaskuntoharjoittelu, jotka ylläpitävät toimintakykyä ja ehkäisevät kaatumisia. Olennaista on, että liikkumisen muoto ja määrä mitoitetaan omaan lähtötilanteeseen sopiviksi.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on yleistä tietoa liikunnasta ja sen terveysvaikutuksista, eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa henkilökohtaista arviota tai hoitoa. Jos sinulla on pitkäaikaissairaus, oireita, aiempia vammoja tai olet raskaana, keskustele liikunnan aloittamisesta lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Kuuntele kehoasi, etene maltillisesti ja hakeudu tarvittaessa hoitoon.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Kuinka paljon aikuisen pitäisi liikkua viikossa?

Aikuisen kannattaa liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa, ja lisäksi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa. Jo tätä pienempi määrä on terveydelle parempi kuin liikkumattomuus.

Kuinka nopeasti liikunnan vaikutukset näkyvät?

Mieliala, vireys ja usein unenlaatu voivat kohentua jo päivissä tai muutamassa viikossa. Peruskunto paranee tyypillisesti muutamassa viikossa, ja terveysvaikutukset kuten verenpaineen ja verensokerin tasaantuminen kehittyvät viikkojen ja kuukausien kuluessa säännöllisellä liikunnalla.

Pitääkö ennen liikunnan aloittamista käydä lääkärissä?

Terve aikuinen voi yleensä aloittaa maltillisen liikunnan ilman erillisiä tutkimuksia. Lääkärin tai fysioterapeutin arvio on kuitenkin suositeltava, jos sinulla on pitkäaikaissairaus, oireita, aiempia vammoja, olet raskaana tai liikunnasta on kulunut pitkä tauko.

Mitä personal trainer maksaa Suomessa?

Personal trainerin tunti maksaa salilla tyypillisesti noin 50–90 euroa ja kotikäyntinä noin 70–120 euroa. Useamman kerran paketit ja etävalmennus laskevat usein kertahintaa, ja hintaan vaikuttavat myös valmentajan sijainti ja arvonlisäverovelvollisuus.

Mikä on auktorisoitu personal trainer (APT)?

APT on personal trainer, joka on suorittanut SKY ry:n hyväksymän koulutuksen tai vastaavan liikunta-alan tutkinnon. Koska ”personal trainer” ei ole suojattu nimike, APT-auktorisointi ja -hakemisto auttavat varmistamaan, että valmentajalla on riittävä koulutus ohjata sinua turvallisesti.