Raskaus ja liikunta-aktiivisuus: mitä tutkimus kertoo

Raskaus muuttaa arkea monin tavoin, ja yksi selvimmistä muutoksista koskee liikkumista: vapaa-ajan liikunta-aktiivisuus vähenee usein raskauden aikana eikä aina palaudu raskautta edeltävälle tasolle synnytyksen jälkeenkään. Tämä artikkeli kokoaa yhteen, mitä suomalainen väitöstutkimus aiheesta kertoo, miksi liikunta vähenee, kuinka paljon ja millä tavoin odottava äiti voi turvallisesti liikkua sekä miten liikunta liittyy raskausdiabeteksen ja mielen hyvinvoinnin ehkäisyyn. Tiedot perustuvat tutkittuun tietoon ja virallisiin liikkumissuosituksiin.

Mitä suomalainen väitöstutkimus kertoo raskaudesta ja liikunnasta?

Keskeinen havainto on, että merkittävät elämäntapahtumat vähentävät liikkumista pitkäksikin aikaa. Terveystieteiden maisteri Elina Engberg osoitti Helsingin yliopistossa 2.6.2018 tarkastetussa väitöstutkimuksessaan, että raskauden kaltaiset elämäntapahtumat vaikuttavat vapaa-ajan liikunta-aktiivisuuteen eikä aktiivisuus usein palaa raskautta edeltävälle tasolle raskauden jälkeen.

Väitöskirjan englanninkielinen nimi on Physical activity, pregnancy and mental well-being: focusing on women at risk for gestational diabetes (Liikunta, raskaus ja henkinen hyvinvointi: tarkastelussa raskausdiabeteksen riskiryhmä). Tutkimus kokosi yhteen terveillä aikuisilla tehdyt aiemmat tutkimukset elämäntapahtumien vaikutuksesta liikkumiseen ja tarkasteli lisäksi 482:ta raskaana olevaa ja 39:ää raskautta suunnittelevaa naista, joilla oli suurentunut raskausdiabeteksen riski, sekä 358:aa yleiseen väestöön kuuluvaa raskaana olevaa naista.

Naisten masennusoireita, terveyteen liittyvää elämänlaatua ja koettua terveyttä sekä vapaa-ajan liikunta-aktiivisuutta selvitettiin kyselylomakkeilla. Raskautta suunnittelevien naisten kestävyyskunto mitattiin maksimaalisen hapenottokyvyn eli polkupyöräergometritestin avulla. Osa osallistujista sai ravitsemus- ja liikuntaohjausta alkuraskaudesta siihen asti, kun synnytyksestä oli kulunut vuosi; tässä ryhmässä koettu terveys parani, mutta ero kontrolliryhmään ei ollut tilastollisesti merkittävä. Väitöskirja on luettavissa kokonaisuudessaan sähköisenä E-thesis -palvelussa.

Miksi liikunta-aktiivisuus vähenee raskauden aikana ja sen jälkeen?

Liikunta vähenee useista samanaikaisista syistä, eikä kyse ole pelkästä motivaation puutteesta. Tavallisimpia syitä ovat:

• Keholliset tuntemukset: alkuraskauden väsymys ja pahoinvointi sekä loppuraskauden paino, hengästyminen ja nivelten löystyminen vaikeuttavat totuttua liikkumista.
• Varovaisuus ja epävarmuus: moni pelkää vahingoittavansa sikiötä eikä tiedä, mikä on turvallista – vaikka kohtuullinen liikunta on terveelle odottajalle suositeltavaa.
• Arjen muutos vauvan synnyttyä: univaje, imetys ja vauvan hoito vievät aikaa ja energiaa, jolloin omat lenkit ja treenit jäävät.
• Rutiinien katkeaminen: kun säännöllinen liikkuminen kerran keskeytyy, siihen on vaikea palata ilman tietoista suunnittelua. Tässä auttavat pienet, konkreettiset tavoitteet ja esimerkiksi vinkit siihen, miten treenimotivaatiota ylläpidetään.

Engbergin tutkimuksen ydinviesti on, että juuri raskaus on otollinen hetki liikkumisen edistämiselle: jo pienikin parannus kestävyyskunnossa näyttäisi olevan hyödyllistä elämänlaadun kannalta.

Mitä hyötyä liikunnasta on raskausaikana?

Säännöllinen, kohtuukuormitteinen liikunta tuottaa terveelle odottajalle monia hyötyjä. Aiempien tutkimusten mukaan raskaudenaikaisella liikunnalla on useita terveysvaikutuksia, joista keskeisiä ovat:

• pienentynyt riski sairastua raskausdiabetekseen ja raskausajan kohonneeseen verenpaineeseen;
• liiallisen raskausajan painonnousun hillitseminen;
• parempi kestävyyskunto ja arjessa jaksaminen raskauden fyysisen rasituksen keskellä;
• mielialan koheneminen ja pienempi riski raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen masennukseen;
• nopeampi palautuminen synnytyksen jälkeen.

Liikunnan ja mielen hyvinvoinnin yhteys ei rajoitu raskauteen – aihetta on käsitelty tarkemmin myös jutussa siitä, miten liikunta vahvistaa aivoja, sekä omaa hyvinvointia tukevissa vinkeissä.

Kuinka paljon raskaana oleva saa liikkua?

Terveelle odottajalle suositellaan samaa liikuntamäärää kuin aikuisille yleensä, kuormitusta kehoa kuunnellen säätäen. UKK-instituutin raskaana oleville suunnatun liikkumisen suosituksen mukaan tavoitteena on:

• kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, jaettuna vähintään kolmelle päivälle. Kohtuukuormitteisessa liikunnassa hengästyy lievästi mutta pystyy yhä puhumaan;
• lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa;
• lantionpohjan lihasten harjoittamista säännöllisesti, mikä pienentää virtsankarkailun riskiä;
• riittävästi unta ja pitkien paikallaanolojaksojen tauottamista arjessa.

Myös Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee raskaana oleville ja synnyttäneille vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa ja kehottaa välttämään hyvin raskasta, uuvuttavaa liikuntaa. Liikunta kannattaa aloittaa maltilla ja lisätä määrää vähitellen etenkin, jos liikunta on ollut aiemmin vähäistä.

Mitkä lajit sopivat raskausaikana – ja mitä kannattaa välttää?

Parhaiten raskausaikaan sopivat lajit, joissa kaatumisen ja iskujen riski on pieni ja kuormitusta voi säädellä. Alla oleva taulukko kokoaa yleiset periaatteet; yksilölliset rajoitukset kannattaa aina tarkistaa omasta neuvolasta.

Pehmeät, kehoa kuormittamattomat liikuntamuodot sopivat odottajalle hyvin. Esimerkiksi rauhallinen yin-jooga keskittyy pitkäkestoisiin, rentouttaviin asentoihin, ja kotona voi tehdä kevyen lihaskuntoharjoituksen – ideoita löytyy ohjeesta, jossa neuvotaan, miten teet tehokkaan kotitreenin. Liikkeitä kannattaa keventää raskauden edetessä.

Raskausdiabetes ja liikunta – miten ne liittyvät toisiinsa?

Liikunta on yksi keskeisistä keinoista pienentää raskausdiabeteksen riskiä. Raskausdiabeteksella tarkoitetaan ensi kertaa raskauden aikana todettua poikkeavaa verensokeria, joka todetaan sokerirasituskokeella. Engbergin väitöstutkimuksen aikaan raskausdiabetes todettiin Suomessa lähes 18 prosentilla raskaana olevista, ja hän kuvasi ilmiötä kehittyväksi maailmanlaajuiseksi epidemiaksi. Sittemmin osuus on noussut: viime vuosien THL:n perinataalitilastojen mukaan raskausdiabetes todetaan noin joka viidennellä odottajalla.

Riskiä lisäävät muun muassa ylipaino ja lihavuus, korkea ikä sekä aiemmassa raskaudessa todettu raskausdiabetes. Väitöstutkimuksessa havaittiin, että riskiryhmään kuuluvilla naisilla kestävyyskunto ja liikunta-aktiivisuus olivat myönteisesti yhteydessä elämänlaatuun jo raskauden suunnitteluvaiheessa. Säännöllinen liikunta ja terveellinen ravitsemus ovatkin ehkäisyn kulmakiviä – ja ne kannattaa aloittaa jo ennen raskautta.

Liikunta ja mielen hyvinvointi raskausaikana

Liikunnalla on yhteys myös odottajan psyykkiseen hyvinvointiin. Engbergin tutkimuksessa korkean riskin naisilla oli alkuraskaudessa enemmän masennusoireita kuin raskaana olevilla yleisesti. Eroa selittivät osin taustatekijät, kuten painoindeksi ja tulotaso.

Havainnon käytännön merkitys on tärkeä: naiset, joilla on suurentunut riski sairastua raskausdiabetekseen, ovat myös alttiita masennukselle, joten heidän psyykkiseen hyvinvointiinsa tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Mieliala voi vaikuttaa sekä raskausdiabeteksen ehkäisyyn että hoitoon sitoutumiseen. Engberg korosti, että lisää tutkimusta tarvitaan selvittämään, voidaanko raskaudenaikaisella elintapaohjauksella parantaa henkistä hyvinvointia. Jos mieliala on pitkään matala, asiasta kannattaa puhua neuvolassa.

Liikunta synnytyksen jälkeen – näin palautuminen etenee

Synnytyksen jälkeen liikuntaan palataan asteittain ja omaa kehoa kuunnellen. Kevyt liikkuminen, kuten kävely ja lantionpohjan lihasten harjoittaminen, voidaan yleensä aloittaa pian synnytyksen jälkeen, kun olo sen sallii. Rasittavampaan harjoitteluun ja esimerkiksi juoksuun palataan vähitellen, ja keisarileikkauksen tai repeämän jälkeen palautuminen vie kauemmin.

Kannattaa huomioida kaksi tyypillistä synnytyksen jälkeistä asiaa: lantionpohjan lihasten palautuminen ja mahdollinen suorien vatsalihasten erkauma. Molempiin saa ohjeita neuvolasta tai fysioterapeutilta. Koska aktiivisuus ei tutkimusten mukaan usein palaudu itsestään entiselle tasolle, on hyödyllistä rakentaa liikunta osaksi uutta vauva-arkea – esimerkiksi lastenvaunujen kanssa kävellen tai yhdessä perheen kanssa. Lisää ideoita löytyy jutusta, jossa kerrotaan, mitä perheliikunta tarkoittaa.

Yleisimmät virheet raskausajan liikunnassa

Suurin virhe on usein liikkumisen lopettaminen kokonaan turhan varovaisuuden vuoksi, vaikka terveelle odottajalle kohtuullinen liikunta on suositeltavaa. Tyypillisiä sudenkuoppia ovat myös:

• Liian kova tahti: uuvuttava, hengästyttävä liikunta, jonka aikana ei pysty puhumaan, ei sovi raskausaikaan.
• Nestehukka ja ylikuumeneminen: juo riittävästi ja vältä liikkumista kuumassa ja kosteassa.
• Varoitusmerkkien sivuuttaminen: verenvuoto, voimakas kipu, supistukset, huimaus tai hengenahdistus ovat syitä lopettaa ja ottaa yhteys neuvolaan.
• Liian nopea paluu synnytyksen jälkeen: rankan harjoittelun aloittaminen ennen palautumista voi hidastaa toipumista.
• Kaikki tai ei mitään -ajattelu: myös lyhyet, säännölliset liikehetket ovat hyödyllisiä, kun pitkiin treeneihin ei ole aikaa.

Kenelle raskausajan liikunta sopii ja milloin on syytä olla varovainen?

Suurimmalle osalle terveistä odottajista kohtuukuormitteinen liikunta sopii ja on suositeltavaa. On kuitenkin tilanteita, joissa liikuntaa on syytä rajoittaa tai tarkistaa ensin terveydenhuollon ammattilaiselta – esimerkiksi tietyt raskauskomplikaatiot, ennenaikaisen synnytyksen uhka, istukan sijaintiin liittyvät ongelmat tai jokin perussairaus.

Siksi liikunnan laji ja määrä kannattaa aina sovittaa omaan tilanteeseen yhdessä neuvolan kanssa. Yleissääntö on yksinkertainen: liiku säännöllisesti ja monipuolisesti, kevennä kuormitusta raskauden edetessä ja lopeta, jos keho antaa varoitusmerkkejä.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on yleisluontoinen ja perustuu tutkittuun tietoon sekä virallisiin liikkumissuosituksiin. Se ei ole henkilökohtainen lääketieteellinen ohje eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Jokaisen raskaus on yksilöllinen, joten keskustele liikunnasta ja mahdollisista rajoituksista aina oman neuvolasi, lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa. Jos koet oireita, ota yhteys terveydenhuoltoon.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Vähentääkö raskaus aina liikuntaa?

Ei poikkeuksetta, mutta tutkimusten mukaan vapaa-ajan liikunta-aktiivisuus vähenee keskimäärin raskauden aikana eikä usein palaudu raskautta edeltävälle tasolle synnytyksen jälkeen. Tietoinen suunnittelu ja pienet tavoitteet auttavat ylläpitämään liikkumista.

Kuinka paljon raskaana oleva saa liikkua?

Terveelle odottajalle suositellaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua pari kertaa viikossa. Kuormitusta säädetään oman olon ja raskauden etenemisen mukaan.

Mitä liikuntalajeja raskausaikana kannattaa välttää?

Vältettäviä ovat kontaktilajit, lajit joissa on suuri kaatumis- tai putoamisvaara, voimakkaasti hölskyttävät liikkeet, laitesukellus ja liikkuminen yli 2 500 metrin korkeudessa. Loppuraskaudessa kannattaa välttää pitkiä selinmakuuasentoja.

Miten liikunta liittyy raskausdiabetekseen?

Säännöllinen liikunta pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen, joka todetaan Suomessa noin joka viidennellä odottajalla. Liikunta ja terveellinen ravitsemus ovat ehkäisyn kulmakiviä, ja ne kannattaa aloittaa jo ennen raskautta.

Milloin liikuntaan voi palata synnytyksen jälkeen?

Kevyt liikkuminen ja lantionpohjan harjoittelu voidaan yleensä aloittaa pian synnytyksen jälkeen olon salliessa, ja rasittavampaan harjoitteluun palataan vähitellen. Keisarileikkauksen tai repeämän jälkeen palautuminen vie kauemmin, joten noudata neuvolan ohjeita.