Treenimotivaatio hukassa? Näin saat itsesi liikkeelle

Moni haluaisi liikkua enemmän, mutta into lopahtaa jo ennen kuin treenikassi on pakattu. Hyvä uutinen on, ettei säännöllinen liikkuminen vaadi rautaista tahdonvoimaa eikä rakkautta kuntosaliin. Se onnistuu myös pienillä kikoilla, jotka tekevät aloittamisesta helppoa ja liikkeelle lähtemisestä lähes huomaamatonta. Tässä oppaassa käydään läpi, miksi treenaaminen tuntuu usein vastenmieliseltä, mitä tutkimus kertoo tapojen muodostumisesta ja miten voit hellävaraisesti ”huijata” itsesi liikkeelle, vaikka laji ei heti sytyttäisi.

Miksi liikkuminen tuntuu niin vastenmieliseltä?

Liikkeelle lähtö takkuaa harvoin laiskuuden takia – useammin syynä on se, että nojaamme pelkkään motivaatioon. Motivaatio on tunne, ja tunteet vaihtelevat päivästä ja hetkestä toiseen. Kun odotamme sitä täydellistä fiilistä, jolloin sohvalta jaksaa ponnahtaa salille, odotamme usein turhaan.

Taustalla vaikuttaa myös se, miten aivomme arvottavat palkkioita. Liikunnan hyödyt – parempi kunto, mieliala ja terveys – tulevat viiveellä, kun taas sohvalla makaaminen palkitsee heti. Aivot valitsevat helposti välittömän mielihyvän, ja siksi ”aloitan ensi maanantaina” toistuu viikosta toiseen.

Vastenmielisyyttä ruokkivat lisäksi tyypilliset ajatusvirheet:

• Kaikki tai ei mitään – jos ei ehdi tunnin treeniä, ei tee mitään.
• Täydellisyyden tavoittelu – pitäisi olla oikeat vaatteet, oikea ohjelma ja otsa rypyssä puurtaen.
• Vertailu muihin – salin peilien edessä tuntee olevansa väärässä paikassa.
• Väärä laji – pakotat itseäsi tekemään jotain, mistä et aidosti pidä.

Kun nämä esteet tunnistaa, niiden ympäri on helpompi kiertää. Ratkaisu ei ole yrittää olla kurinalaisempi vaan rakentaa ympäristö ja tavat, joissa liikkeelle lähtö ei vaadi juuri lainkaan tahdonvoimaa.

Mitä itsensä ”huijaaminen” liikkeelle tarkoittaa?

Itsensä huijaaminen liikkeelle tarkoittaa käyttäytymisen muotoilua niin, että oikea valinta on myös helpoin valinta. Et siis yritä muuttaa luonnettasi vaan olosuhteita. Seuraavat neljä kikkaa perustuvat käyttäytymistieteeseen ja toimivat etenkin silloin, kun liikunta ei luontaisesti innosta.

Tee aloittamisesta naurettavan helppoa

Suurin kynnys on yleensä itse aloittaminen, ei suoritus. Madalla kynnys niin alas, ettei kieltäytyminen tunnu järkevältä: lupaa itsellesi vain kaksi minuuttia liikuntaa. Pue lenkkivaatteet ja kävele ulko-ovelle – usein huomaat jatkavasi, kun olet jo liikkeellä. Valmistele asiat etukäteen: pakkaa kassi illalla, laita kengät oven viereen ja varaa treeni kalenteriin kuin mikä tahansa tapaaminen. Mitä vähemmän päätöksiä hetkeen liittyy, sitä varmemmin lähdet.

Niputa ikävä ja mukava yhteen

Yhdistä liikkumiseen jokin, mitä aidosti odotat. Tätä kutsutaan houkutusten niputtamiseksi (temptation bundling), ja ilmiötä tutkivat Pennsylvanian yliopiston tutkijat Katherine Milkman kollegoineen. Heidän kokeessaan osallistujat saivat kuunnella koukuttavia äänikirjoja vain salilla ollessaan. Kun nautinto sidottiin treeniin, salikäyntien määrä nousi kokeen alussa jopa 51 prosenttia verrokkiryhmää suuremmaksi. Käytännössä: katso lempisarjaasi vain kuntopyörällä, kuuntele podcast vain lenkillä tai soita äänikirjaa vain treenin ajan.

Palkitse itsesi heti

Koska liikunnan todelliset hyödyt tulevat viiveellä, anna itsellesi pieni välitön palkkio heti suorituksen jälkeen: rauhallinen suihkuhetki, lempijuoma tai vartti sarjan parissa. Välitön palkinto opettaa aivot yhdistämään liikkeelle lähdön hyvään oloon, mikä helpottaa seuraavaa kertaa. Palkkion ei tarvitse olla suuri – sen on tärkeintä seurata treeniä johdonmukaisesti.

Kiinnitä liikunta valmiiseen rutiiniin

Uusi tapa tarttuu helpoiten vanhan kylkeen. Tätä kutsutaan tapojen ketjuttamiseksi: valitse jokin päivittäinen tapahtuma ankkuriksi ja liitä liikunta siihen. Esimerkiksi ”kun olen vienyt lapset kouluun, lähden 15 minuutin kävelylle” tai ”kun suljen työkoneen, teen viisi minuuttia venyttelyä”. Valmis ankkuri toimii muistutuksena, eikä sinun tarvitse joka kerta erikseen päättää liikkua.

Kuinka kauan uuden liikuntatavan syntyminen kestää?

Uuden tavan syntyminen kestää tutkimuksen mukaan keskimäärin noin kaksi kuukautta, ei kuuluisaa 21:tä päivää. University College Londonin tutkija Phillippa Lally työryhmineen seurasi vuonna 2010 ihmisiä, jotka opettelivat uuden terveystavan. Keskimäärin automaattiseksi tottumukseksi muuttuminen vei 66 päivää, mutta yksilöiden välinen vaihtelu oli suuri: 18 päivästä yli 250 päivään.

Kaksi asiaa kannattaa poimia tästä. Ensinnäkin kärsivällisyys kannattaa – jos uusi rutiini ei tunnu vielä parin viikon jälkeen helpolta, se on täysin normaalia. Toiseksi yksittäinen väliin jäänyt treeni ei pilaa mitään. Samassa tutkimuksessa havaittiin, ettei satunnainen lipsahdus katkaissut tavan muodostumista, kunhan toiminta jatkui pian uudelleen. Tärkeintä on toistojen jatkuvuus, ei yksittäisen suorituksen täydellisyys.

Paljonko liikuntaa oikeasti tarvitaan?

Aikuiselle suositellaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista viikossa – tai puolet vähemmän, jos liikut rasittavasti. Tämä on UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen ydin, ja se vastaa Maailman terveysjärjestö WHO:n linjaa. Reipas liikkuminen hengästyttää, mutta puhuminen onnistuu vielä; rasittava liikkuminen tekee puhumisesta hankalaa.

Lisäksi lihaskuntoa ja tasapainoa kannattaa harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Yhtä tärkeää on kevyen arkiliikkeen määrä ja istumisen tauottaminen: kaikki liike lasketaan, ja pitkää paikallaanoloa kannattaa katkoa pitkin päivää. Suositukseen kuuluu myös riittävä, palauttava uni. Alla olevat pikafaktat tiivistävät aikuisen viikkoannoksen.

Olennaista on, ettei tavoitetta tarvitse saavuttaa kerralla. Suositus täyttyy yhtä hyvin lyhyistä pätkistä pitkin viikkoa kuin yhdestä pitkästä treenistä – aiempi vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisuuden vaatimus on poistettu.

Näin pääset alkuun, vaikka et pidä kuntosalista

Kuntosali ei ole pakollinen – lähes mikä tahansa säännöllinen liike riittää terveyshyötyihin. Jos salimaailma ahdistaa, valitse laji, joka sopii omaan arkeesi ja makuusi:

• Kävely ja hyötyliikunta. Reipas kävely on helpoin ja aliarvostetuin liikuntamuoto. Myös työmatkapyöräily siirtää liikunnan huomaamatta osaksi arkea.
• Luonnossa liikkuminen. Metsäpolku irrottaa ajatukset suorittamisesta; polkujuoksu epätasaisessa maastossa tarjoaa vaihtelua tasaiseen lenkkeilyyn.
• Rauhallinen harjoittelu. Jos haluat aloittaa kevyesti ja kehoa kuunnellen, yin-jooga sopii myös aloittelijalle ja palautumiseen.
• Kotitreeni. Oma keho on riittävä vastus: kyykyt, etunojapunnerrukset ja muutama venytys onnistuvat olohuoneessa ilman välineitä.

Aloita selvästi pienemmästä kuin luulet jaksavasi, ja kasvata määrää vasta, kun tekeminen tuntuu rutiinilta. Varusteista ei kannata tehdä estettä, mutta kunnolliset jalkineet helpottavat alkua. Jos harkitset hankintoja, lue miten juoksukengät ja urheilukellot valitaan omiin tarpeisiin.

Yleisimmät virheet, kun liikunta ei huvita

Suurin osa epäonnistuneista aloituksista kaatuu samoihin virheisiin. Niiden välttäminen on usein tärkeämpää kuin itse treeniohjelma:

• Liikaa liian nopeasti. Kovat tavoitteet heti alkuun johtavat lihaskipuihin, pettymykseen ja luovuttamiseen. Maltti kannattaa.
• Kaikki tai ei mitään -ajattelu. Kymmenen minuuttia on aina enemmän kuin nolla minuuttia. Älä jätä väliin vain siksi, ettet ehdi täyttä treeniä.
• Väärän lajin pakottaminen. Jos inhoat juoksua, älä pakota itseäsi juoksemaan. Löydä tekeminen, jota et kammoa.
• Palautumisen ja stressin unohtaminen. Uupunut keho ei innostu liikkeestä. Riittävä uni ja arjen stressinhallinta tukevat jaksamista.
• Tulosten tuijottaminen. Vaaka ja suorituskyky muuttuvat hitaasti. Seuraa mieluummin sitä, montako kertaa viikossa lähdit liikkeelle.

Kenelle hellävarainen lähestymistapa sopii?

Kevyt, kynnystä madaltava tapa sopii erityisesti heille, joille liikunta ei ole koskaan ollut luontevaa. Hyötyjiä ovat muun muassa aloittelijat, pitkän tauon jälkeen palaavat, kiireiset ihmiset, joiden on pakko pilkkoa liikunta pieniin hetkiin, sekä kaikki, jotka kokevat perinteisen saliympäristön vieraaksi.

Hellävaraisuus ei tarkoita tehottomuutta: myös kevyestä mutta säännöllisestä liikkeestä kertyy merkittäviä terveyshyötyjä. Jos sinulla on jokin perussairaus, vamma tai olet raskaana, kannattaa liikunnan aloittaminen ja kuormituksen määrä sovittaa tilanteeseen. Esimerkiksi raskaus vaikuttaa liikunta-aktiivisuuteen, mutta sopivaa liikettä suositellaan tällöinkin.

Brita Zackarin kirja esimerkkinä kevyemmästä treeniasenteesta

Yksi tunnettu esimerkki samasta ajattelusta on ruotsalaisen mediapersoonan Brita Zackarin kirja, joka ilmestyi suomeksi nimellä Onko mun pakko treenata? (Gummerus, suomentanut Ida Takala). Alkuteos Jag hatar att träna on humoristinen opas, joka on suunnattu nimenomaan niille, jotka eivät pidä tiukasta saliharjoittelusta.

Kirjan sanoma istuu hyvin yhteen käyttäytymistieteen kanssa: kynnystä kannattaa madaltaa, itselleen saa antaa palkkioita eikä liikkumisesta tarvitse tehdä vakavaa suorittamista. Kirja ei ole ihmelääke eikä korvaa liikkumisen perusperiaatteita, mutta se voi tarjota kevyen näkökulman liikkeelle lähtöön. Voit tutustua kirjan kansikuvaan ja etsiä teoksen omasta kirjastostasi tai kirjakaupasta.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on yleistä tietoa liikunnasta ja motivaatiosta, eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen henkilökohtaista arviota tai hoito-ohjeita. Jos sinulla on sairaus, vamma, kipuja tai muita terveyteen liittyviä huolia tai olet aloittamassa liikuntaa pitkän tauon jälkeen, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivasta kuormituksesta. Lopeta liikkuminen ja hakeudu tarvittaessa hoitoon, jos koet poikkeavia oireita.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Kuinka usein aloittelijan kannattaa liikkua?

Aloita 2–3 lyhyestä liikuntakerrasta viikossa ja pidä kerrat niin kevyinä, että jaksat tehdä ne varmasti. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kerran kesto, joten kasvata määrää vasta, kun tekeminen tuntuu rutiinilta.

Auttaako treenikaveri motivaatioon?

Usein auttaa. Sovittu yhteinen aika luo lievän velvoitteen, jota on vaikeampi perua kuin omaa suunnitelmaa. Kaverin kanssa myös ikävämmästä treenistä tulee mukavampi, mikä on sama idea kuin houkutusten niputtamisessa.

Pitääkö mennä kuntosalille saadakseen tuloksia?

Ei pidä. Terveyshyötyjä saa kävelystä, pyöräilystä, kotitreenistä ja arkiliikkeestä. Kuntosali on yksi vaihtoehto muiden joukossa, ja paras laji on se, jota tulee tehtyä säännöllisesti.

Kuinka kauan kestää, ennen kuin liikunnasta tulee tapa?

Tutkimuksen mukaan keskimäärin noin 66 päivää, mutta vaihtelu on suurta – joillakin muutamia viikkoja, toisilla useita kuukausia. Yksittäinen väliin jäänyt kerta ei katkaise tavan muodostumista, kunhan jatkat pian uudelleen.

Mitä teen, jos motivaatio katoaa kesken kaiken?

Älä luota motivaatioon vaan palaa rutiiniin: madalla kynnys, tee vain lyhyt suoritus ja kiinnitä se johonkin valmiiseen arjen hetkeen. Pienikin liike pitää tavan hengissä, kunnes into palaa.